ورزش

۳ ورزش برای اضطراب و افسردگی

اگر از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، می دانید که در برخی لحظات خاص ، آخرین کاری که ممکن است احساس کنید، کمکتان می کند حرکت دادن بدن است. اما ورزش می تواند به دلیل ارتباط قوی بین جسم و فیزیک شما ، در کنترل علائم و سلامت روان شما نقشی اساسی داشته باشد.

ما می دانیم که تقسیمات قدیمی بدن و ذهن نادرست است ، «دکتر بن مایکالیس می گوید:(روانشناس بالینی تکاملی و نویسنده کتاب” مرحله ی مهم بعدی شما: ۱۰قدم کوچک برای حرکت و خوشبختی”) « بدن، ذهن و ذهن، بدن است” . به عبارتی، وقتی از خود مراقبت می کنید، به کل سیستم بدن کمک می کنید.

دکتر مایکالیس می گوید؛ همیشه باید در مورد گزینه های درمانی خود با پزشك مشورت كنید (و قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی) ،او معتقد است، بزرگسالان باید به طور استاندارد هر هفته ورزش كنند. وی، ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) تا ۳۰۰دقیقه (۵ ساعت) ورزش با شدت متوسط در هفته را پیشنهاد می کند. وقتی این ورزش به یک ورزش سنگین می رسد، این توصیه ها به ۷۵ دقیقه (۱ ساعت و ۱۵ دقیقه) تا ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) کاهش می یابد.

واضح است که مهم است که هر نوع ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید ، اما برخی از تمرینات نیز وجود دارد که ممکن است بهتر از بقیه به سلامت روان کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که به طور خاص این سه فعالیت بدنی می تواند به کاهش علائم افسردگی یا اضطراب کمک کند.

 دویدن

دویدن

بارها و بارها شنیده اید که دویدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای سلامتی شماست. چراکه می تواند باعث سوختن کالری، کاهش ولع مصرف مواد غذایی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۴، فقط دو دقیقه در روز دویدن، حتی ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر عمر کنید. همچنین نشان داده شده است كه به روش های مختلف دویدن، باعث بهبود خلق و خو می شود.

دکتر مایکالیس توضیح می دهد: «دویدن باعث ایجاد تغییرات پایدار در انتقال دهنده های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین یا نورآدرنالین شود”. همچنین باعث احساس خوبی ، هم در حین ورزش و هم بعد از آن می شود. به نظر می رسد حرکات تکراری دویدن تأثیر مراقبه ای روی مغز دارد.

مزایای ذهنی به ویژه برای افرادی که از افسردگی رنج می برند می تواند قدرتمند باشد. در یک بررسی در سال ۲۰۱۶ که در مجله روانپزشکی و علوم اعصاب منتشر شد، محققان شواهدی یافتند که نشان می دهد ورزش می تواند به روشی مشابه داروهای ضد افسردگی کار کند و با تقویت رشد نورون های جدید در مغز ، اختلال افسردگی اساسی را کاهش دهد.

همچنین خوب است بدانید که دویدن می تواند باعث خواب راحت شبانه ی شما شود. همچنین با بهبود حافظه ، کاهش سطح استرس و محافظت در برابر افسردگی ، به سلامت کلی ذهن شما کمک می کند.واضح است که هر نوع ورزش را باید در برنامه روزانه خود بگنجانید، اما برخی از تمرینات نیز وجود دارد که ممکن است بهتر از بقیه به سلامت روان کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که به طور خاص سه فعالیت می تواند به کاهش علائم افسردگی یا اضطراب کمک کند.

پیاده روی در جنگل

برای به حداکثر رساندن مزایای سلامت روان به کمک ورزش و فعالیت بدنی و عرق کردن، مسیرهای هدف مهم است. مایکالیس می گوید: «طبیعت اثر آرام بخشی در ذهن دارد.» «شواهدی وجود دارد که پیاده روی در اطراف گیاهان، درختان و به ویژه درختان در حال پوسیدگی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند، زیرا این گیاهان مواد شیمیایی منتشر می کنند تا روند پوسیدگی خود را کند کنند، که به نظر می رسد سرعت ذهن ما را نیز کند می کند.»

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، محققان ژاپنی شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند و به دو منطقه جنگلی و شهری اعزام کردند. آنها دریافتند که کسانی که ۲۰ دقیقه «حمام جنگلی» (به عنوان مثال قدم زدن در جنگل) داشتند، از هورمون استرس پایین تری نسبت به شرکت کنندگان در شهر برخوردار بوده اند.

به نظر می رسد تحقیقات جدید این عقیده را تقویت می کند که غوطه ور شدن در طبیعت برای سلامت روان شما مفید است. به عنوان مثال، مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ که در ژورنال Landscape and Urban Planning منتشر شد ، کشف کرد که هنگامی که بزرگسالان ۵۰ دقیقه پیاده روی در طبیعت می کنند ، احساس اضطراب کمتری دارند و عملکرد حافظه آنها بهبود یافته است.

پیاده ذوری در جنگل و یوگا

یوگا

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۷، همه ی شرکت کنندگان در این مطالعه که در کلاس های یوگا شرکت کرده بودند ، کاهش قابل توجهی در افسردگی ، عصبانیت ، اضطراب و علائم عصبی داشتند. این یافته ها محقق را بر آن داشت تا یوگا را به عنوان درمانی مکمل برای افسردگی توصیه کند.

در سال ۲۰۱۲ ، گروه دیگری از محققان بررسی کارآزمایی ها را انجام دادند که در Alternative Medicine Review منتشر شده و اثرات یوگا را بر اضطراب و استرس بررسی کرد. در ۲۵ مورد از ۳۵ مطالعه ، افراد پس از شروع یوگا ، کاهش معنی داری در علائم استرس و اضطراب را تجربه کردند.

نکته مهم در مورد یوگا این است که علاوه بر کشش و تقویت هسته، تمرکز زیادی بر تنفس وجود دارد که به کاهش سرعت و آرامش ذهن کمک می کند.» در حقیقت ، متخصصان معتقدند تمرکز یوگا روی نفس به ویژه برای سلامت روان مفید است ، زیرا وقتی تمرکز خود را بر روی تنفس عمیق با آرامش دارید ، احساس اضطراب بسیار کمتر می شود.

health

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا