راهکارهای کنترل پنیک اتک

 ۱۱ استراتژی که هنگام وقوع یا احساس بروز حملات وحشت باید استفاده کنیم.

حملات وحشت موج ناگهانی و شدیدی از ترس، وحشت یا اضطراب است. آنها طاقت فرسا هستند و علائم جسمی و عاطفی نیز دارند.

حملات  وحشت موج ناگهانی و شدیدی از ترس، وحشت یا اضطراب است. آنها طاقت فرسا هستند و علائم جسمی و عاطفی نیز دارند. بسیاری از افرادی که دچار حملات وحشت می‌شوند ممکن است در تنفس مشکل داشته باشند، به شدت عرق کنند، بلرزند و تپش قلب بالایی داشته باشند. برخی از افراد همچنین در هنگام حمله وحشت دچار درد قفسه سینه و احساس جدا شدن از واقعیت یا خود خواهند شد، بنابراین ممکن است فکر کنند که دچار حمله قلبی شده‌اند. برخی افراد هم احساس سکته می‌کنند.

حملات هراس می‌توانند ترسناک باشند و ممکن است به سرعت شما را تحت تأثیر قرار دهند. در اینجا ۱۱ استراتژی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از حمله وحشت در هنگام بروز حمله یا احساس بروز آن استفاده کنید:

١. از تنفس عمیق استفاده کنید.

در حالیکه، تنفس بیش از حد، علامت حملات هراس است که می تواند ترس را افزایش دهد، تنفس عمیق می تواند، علائم وحشت را در هنگام حمله کاهش دهد. اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، احتمالاً تنفس بیش از حد هوا که می‌تواند علائم دیگر (و خود حمله وحشت) را بدتر کند، احساس نمی‌کنید.

تمرکز خود را بر این بگذارید که از طریق دهان نفس‌های عمیق بکشید، احساس کنید، هوا به آرامی قفسه سینه و شکم شما را پر می‌کند و سپس دوباره آنها را به آرامی ترک می‌کند.برای چهار ثانیه دم بگیرید، یک ثانیه نگه دارید و سپس برای چهار ثانیه بازدم داشته باشید.

٢. تشخیص دهید که دچار حمله وحشت شده‌اید.

با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار حمله وحشت می‌شوید، می‌توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است، عبور می‌کند و حال شما خوب است. ترس از اینکه می میرید یا خطر قریب الوقوعی در پیش است، از نشانه های پانیک است. اگر بتوانید با خود تکرار کنید اینها نشانه‌ی حملات وحشت است و خطری تهدیدمان نمی‌کند و میگذرد. اینکار می‌تواند به شما اجازه دهد تا روی روش‌های دیگر تمرکز کنید تا علائم خود را کاهش دهید.

٣. چشمان خود را ببندید.

برخی از حملات هراس ناشی از عوامل تحریک کننده هستند. اگر در یک محیط سریع و با محرک زیاد هستید، این می‌تواند حمله وحشت شما را شدیدتر کند. برای کاهش محرک‌ها، در هنگام حمله وحشت چشم‌های خود را ببندید. اینکار می‌تواند محرک‌های اضافی را مسدود کرده و تمرکز بر تنفس را آسان کند.

هنگام پنیک چیکار کنیم

۴- ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در واقعیت آنچه در اطراف شماست، را درک کنید. از آنجا که حملات هراس می‌تواند باعث ایجاد احساس جدا شدن یا جدا شدن از واقعیت شود، ذهن آگاهی می‌تواند، با نزدیک شدن یا در هنگام وقوع حمله‌ی وحشت، با آن مقابله کند.
روی احساسات بدنی که با آن آشنا هستید، مانند حس پاهایتان روی زمین یا فرش، یا لمس کردن جنس شلوار جین با دست هایتان و… تمرکز کنید. این احساسات خاص شما را در واقعیت نگه می‌دارد و چیزی عینی به شما می‌دهد تا بتوانید روی آن تمرکز کنید.

٥. یک شی برای تمرکز پیدا کنید.

برخی از افراد یافتن یک شی مفید را مورد توجه قرار می‌دهند، تا در هنگام حمله‌ی وحشت توجه خود را به آن معطوف کنند. یک شی را انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را در مورد آن یادداشت کنید.
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که عقربه ساعت هنگام تیک زدن تکان می‌خورد و اینکه کمی لغزنده است. الگوها، رنگ، اشکال و اندازه شی را برای خود توصیف کنید. تمام انرژی خود را بر روی این جسم متمرکز کنید، ممکن است علائم وحشت شما فروکش کند.

٦. از تکنیک‌های شل شدن عضلات استفاده کنید.

دقیقاً مانند تنفس عمیق، تکنیک‌های شل شدن عضلات می‌توانند با کنترل پاسخ بدن تا آنجا که ممکن است، حمله‌ی هراس را در مسیر خود متوقف کنند.
آگاهانه هر بار یک عضله را شل کنید، از چیزی ساده مانند انگشتان دست شروع کنید و با قسمت‌های دیگر بدن ادامه دهید. تکنیک‌های شل شدن عضلات وقتی از قبل تمرین کرده باشید، بسیار موثر خواهد بود.

٧. بهترین رویای خود را تصور کنید.

آرامش بخش‌ترین مکان در جهان که می‌توانید فکر کنید چیست؟ ساحلی آفتابی با موج‌هایی که به آرامی حرکت می‌کنند؟ کوه؟ جنگل؟ و…
خود را در آنجا تصور کنید، و سعی کنید تا جایی که ممکن است روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید انگشتان پا را در ماسه گرم فرو می‌کنید، یا بوی تند درختان کاج را استشمام می‌کنید و… این مکان باید ساکت و آرام باشد. ( انتخابتان خیابانهای نیویورگ یا هنگ کنگ نباشد، مهم نیست که چقدر شهرها را در زندگی واقعی دوست دارید. جایی با آرامش مطلق تصور کنید).

٨- به ورزش سبک بپردازید.

اندورفین دقیقاً بلافاصله پمپاژ خون را حفظ می کند. ورزش می تواند بدن ما را آغشته به اندورفین کند و می تواند روحیه ی ما را بهبود بخشد. از آنجا که استرس دارید، ورزش سبک را انتخاب کنید که برای بدن ملایم باشد، مانند راه رفتن یا شنا. استثنا در این حالت، این است که اگر نرخ تنفس شما بالا باشد. هر کاری که می توانید انجام دهید تا ابتدا تنفس خود را کنترل کنید.

هنگام پنیک چیکار کنیم

 ٩. اسطوخودوس را در دست داشته باشید.

اسطوخودوس به دلیل تسکین دهنده بودن، تسکین دهنده‌ی استرس شناخته می‌شود. این گیاه می‌تواند به آرامش بدن کمک کند. اگر می‌دانید که مستعد حملات وحشت هستید، هنگامی که دچار حمله وحشت می‌شوید، مقداری روغن اسطوخودوس را در دست داشته و مقداری آن را روی بازوها بمالید و در رایحه‌ی آنرا استشمام کنید.

همچنین می‌توانید چای اسطوخودوس یا بابونه بنوشید. هر دو آرامش بخش و آرامبخش هستند. اسطوخودوس را نباید با بنزودیازپین‌ها ترکیب کرد. این ترکیب می‌تواند باعث خواب آلودگی شدید شود.

١٠. یک مانترا را در داخل تکرار کنید.

تکرار یک مانترا (مانترا، مجموعهای از کلمات و آواهایی است که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شود) در داخل بدن می‌تواند آرامش بخش باشد و می‌تواند چیزی را در اختیار شما قرار دهد که در هنگام حمله وحشت، آن را درک کنید.
خواه به سادگی «این هم باید بگذرد» یا یک مانترا که شخصاً شما با آن احساس خوبی پیدا می‌کنید، آن را مرتب و پیاپی در سر خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید حمله وحشت شروع به فروپاشی می کند.

١١. بنزودیازپین مصرف کنید.

اگر به محض احساس حمله، بنزودیازپین‌ها را مصرف کنید، می‌توانید به کنترل حملات وحشت کمک کنید. گرچه ممکن است رویکردهای دیگر برای درمان وحشت ارجح‌تر باشد، اما در زمینه روانپزشکی اذعان شده است که تعداد انگشت شماری از افراد هستند که به سایر روش‌های ذکر شده در بالا پاسخ کامل (یا در بعضی موارد) نمی‌دهند و به همین دلیل به روش‌های دارودرمانی وابسته خواهند شد.

این روش‌ها اغلب شامل بنزودیازپین‌ها می‌شود، برخی از آنها دارای تأییدیه FDA، برای درمان این بیماری هستند، مانند آلپرازولام (زاناکس).از آنجا که بنزودیازپین‌ها یک داروی تجویز شده هستند، به منظور دستیابی به دارو، باید توسط روانپزشک اختلال وحشت شما تشخیص داده شده باشد.
این دارو می‌تواند بسیار اعتیاد آور باشد و بدن می‌تواند به مرور زمان با آن سازگار شود. این دارو فقط باید به صورت محدود و در موارد شدید مصرف شود.

منبع این پست : www.healthline.com

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا