رژیم غذایی

بهبود کیفیت رژیم غذایی و بهبود اضطراب

بهبود کیفیت رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خو و احساس آرامش کمک کند

رژیم غذایی و اضظراب

 

شواهد علمی جدید نشان می دهد که یک رژیم غذایی ضعیف و نامناسب(غذاهای فرآوری شده با انرژی، چربی اشباع شده و سدیم اشباع شده و ارزش غذایی کم) با افزایش خطر ابتلا به اختلال اضطراب مرتبط است. بهبود کیفیت رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خو و احساس آرامش کمک کند.

مواد مغذی خاصی که ممکن است برای اختلالات اضطرابی مفید باشد شامل ویتامین هایی مانند فولات، ویتامین B١٢ و کولین است. مواد معدنی مانند منیزیم و روی؛ اسیدهای چرب امگا ٣؛ اسید آمینه تریپتوفان (پیش ماده سروتونین)؛ و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E  ,C، کاروتنوئیدها و پلی فنولیک های فلاونوئید.

رژیم غذای متعادل

یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی شامل خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه ، غلات کامل ، لبنیات کم چربی ، گوشت و مرغ بدون چربی ، غذاهای دریایی، حبوبات ، مغزها و روغن های سالم است. برای افراد مبتلا به اضطراب ممکن است بسیار مفید باشد که برای شروع روز منابع غنی از تریپتوفان ، مانند تخم مرغ ، بوقلمون ، توفو ، حبوبات ، ماهی قزل آلا ، آجیل ، دانه ها ، پنیر و شیر را انتخاب کنند. این غذاها همچنین به تقویت سیری و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کنند. حداقل سه وعده ماهی روغنی (ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی تن ، ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی) در هفته به شما کمک می کند تا مصرف روزانه ٥٠٠ میلی گرم اسید چرب امگا ٣ با زنجیره بلند ، که برای سلامت مغز حیاتی است را برآورده کنید.

خوردن وعده های غذایی مغذی کوچک به طور مداوم در طول روز در زمان های معین ممکن است به تثبیت روحیات شماکمک کند که حالت تهوع یا کاهش اشتها نداشته باشید و سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد. زمان وعده های غذایی نامنظم ممکن است باعث پرخوری شود و منجر به اضافه وزن بدن شود ، که یک عامل اصلی خطر است.

انتخاب کربوهیدرات های شاخص گلیسمی پایین (GI)، در هر وعده غذایی به سوخت رسانی به بدن و انجام فعالیتهای روزمره و ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون کمک می کند. غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده قندی ، غذاهای با GI بالا هستند. آنها به سرعت جذب می شوند ، به خصوص اگر با معده خالی خورده شوند ، باعث ایجاد جهش و کاهش گلوکز می شوند که ممکن است در علائم اضطراب نقش داشته باشد.

رژیم غدایی و اضطراب

نوشیدن آب در طول روز

نوشیدن آب در طول روز از کمبود آب بدن ، خشکی دهان و یبوست محافظت می کند. حتی کم آبی بدن می تواند باعث تحریک پذیری و بی قراری شود.
باید مراقب مصرف کافئین و الکل باشید. چای حاوی آنتی اکسیدان است اما حاوی کافئین نیز است که یک ماده محرک است. سایر نوشیدنی های رایج حاوی کافئین شامل قهوه ، کولا و نوشیدنی های انرژی زا است. مصرف بیش از ٥٠٠ میلی گرم کافئین در روز با افزایش خطر اضطراب همراه است. نیمه عمر طولانی مدت کافئین ٣–٧ ساعت است و در صورت مصرف در اواخر بعد از ظهر یا عصر ممکن است به بی خوابی منجر می شود. الکل یک عامل افسردگی است. نوشیدن زیاد ممکن است منجر به بی نظمی در خلق و خو شود ، در متابولیسم و در اثربخشی دارو تداخل ایجاد کرده و کیفیت خواب را مختل کند

علائم اضطراب می تواند احساس بدی در شما ایجاد کند. کنار آمدن با اضطراب می تواند یک چالش باشد و اغلب مستلزم ایجاد تغییر در سبک زندگی است. هیچ تغییری در رژیم غذایی وجود ندارد که بتواند اضطراب را درمان کند ، اما توجه به آنچه می خورید ممکن است کمک کند. این مراحل را امتحان کنید:

رژیم غدایی و اضطراب

۱-صبحانه ای بخورید که دارای مقداری پروتئین داشته باشد.

خوردن پروتئین در وعده صبحانه می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و به ثابت ماندن قند خون کمک کند تا در هنگام شروع روز انرژی بیشتری داشته باشید.

۲-کربوهیدرات های پیچیده بخورید.

تصور می شود که کربوهیدرات ها میزان سروتونین را در مغز شما افزایش می دهند که اثر آرام بخشی دارد. از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل استفاده کنید – به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر ، کینوا ، نان های سبوس دار و غلات کامل. از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند ، مانند غذاهای شیرین و نوشیدنی دور شوید.

۳-نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید.

حتی کمبود آب بدن در بدن نیز می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد.

۴-مصرف الکل را محدود یا اجتناب کنید.

اثر فوری الکل ممکن است آرامبخش باشد. اما همانطور که الکل توسط بدن شما پردازش می شود ، می تواند شما را مضطرب کند. الکل همچنین می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

۵-کافئین را محدود یا از آن اجتناب کنید.

از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. اینها می توانند احساس سرخوشی و عصبی شدن در شما ایجاد کنند و در خواب اختلال ایجاد کنند. به حساسیت های غذایی توجه کنید. در بعضی از افراد ، برخی از غذاها یا مواد افزودنی غذایی می توانند واکنش های بدنی ناخوشایندی ایجاد کنند. در برخی افراد ، این واکنش های جسمی ممکن است منجر به تغییر خلق و خو ، از جمله تحریک پذیری یا اضطراب شود.

۶-سعی کنید وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید.

تغذیه سالم برای سلامت کلی جسمی و روحی مهم است. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید و پرخوری نکنید. همچنین ممکن است به طور منظم به خوردن ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا ٣ مانند ماهی آزاد کمک کند. تغییر در رژیم غذایی ممکن است در روحیه عمومی یا احساس خوب شما تفاوت ایجاد کند ، اما آنها جایگزینی برای درمان نیستند. تغییر سبک زندگی ، مانند بهبود عادت های خواب ، افزایش حمایت اجتماعی ، استفاده از تکنیک های کاهش استرس و ورزش منظم نیز می تواند کمک کند. صبور باشید ، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا این تغییرات بر اضطراب شما تأثیر بگذارد. اگر اضطراب شما شدید است یا در فعالیتهای روزمره یا لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد می کند ، ممکن است به مشاوره (روان درمانی) ، دارو یا سایر روش های درمانی نیاز داشته باشید.

mayoclinic  nursingreview

منبع
mayoclinicnursingreview
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا