راهکارهای کنترل اضطراب

استراتژی های کنترل اضطراب

طیف وسیعی از استراتژی ها وجود دارد که می توانید سعی کنید اضطراب خود را کنترل کنید.

طیف وسیعی از استراتژی ها وجود دارد که می توانید سعی کنید اضطراب خود را کنترل کنید. آنچه برای هر کسی مفید است، می تواند متفاوت باشد و یافتن استراتژی هایی که برای شما بهتر است ممکن است زمان بر باشد. اما به یاد داشته باشید ، اگر کنترل اضطراب شما دشوار است ، به دنبال پشتیبانی از یک متخصص باشید.

 

  1. تنفس آرام
  2. شل شدن عضلانی پیشرونده.
  3. در لحظه فعلی بمان.
  4. سبک زندگی سالم و فعال داشته باشید.
  5. شجاعت های کوچک را انجام دهید.
  6. گفتگوی ذهنی(افکار) خود را به چالش بکشید.
  7. زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید.
  8. اضطراب خود را بشناسید.
  9. از دیگران بیاموزید.
  10. با خودت مهربان باش.

در لحظه فعلی بمان

 

در لحظه فعلی بمان

اضطراب باعث میشود افکار شما در آینده ی وحشتناکی زندگی کند که هنوز اتفاق نیفتاده است. سعی کنید خود را به همان جایی که هستید برگردانید. تمرین مراقبه می تواند کمک کند.

آرام کردن یا ریلکس کردن.

 

آرام کردن و ریلکس کردن
شل شدن عضلانی پیشرونده. مکانی آرام پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی عضلات خود را سفت کنید و سپس هر یک از گروه های عضلانی خود را از انگشتان پا تا سر خود را آرام کنید. سفت کردن را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سریع آزاد کنید. این می تواند به کاهش احساس تنش عضلانی کمک کند که اغلب با اضطراب همراه است.

تنفس آرام

تنفس آرام

وقتی مضطرب هستید ، استراتژی کنترل اضطراب تنفس شما سریعتر و کم عمق می شود. سعی کنید به عمد سرعت تنفس خود را کاهش دهید. همانطور که آرام نفس می کشید ، بشمارید، سه ثانیه دم و سه ثانیه بازدم، یعنی در هر یک دقیقه فقط ۱۰بار نفس بکشید.

سبک زندگی سالم و فعال

 

سبک زندگی سالم و فعال
غذا خوردن خوب ، بیرون رفتن در طبیعت ، گذراندن وقت با خانواده و دوستان ، کاهش استرس و انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید، همگی در کاهش اضطراب و بهبود وضعیت سلامتی شما موثر هستند.

شجاعت های کوچک را انجام دهید.

شجاعت های کوچک را انجام دهید

اجتناب از آنچه شما را مضطرب می کند، در کوتاه مدت مقداری اضطراب شما را کم می کند، اما می تواند در طولانی مدت اضطراب بیشتری ایجاد کند. سعی کنید به چیزی نزدیک شوید که شما را مضطرب می کند (با قدم های کوچک شروع کنید). راه رهایی از اضطراب با یادگیری این است که بدانید اتفاقی که از آن می ترسید رخ نمی دهد و اگر اتفاق هم بیفتد، می توانید با آن کنار بیایید.

گفتگوی ذهنی(افکار) خود را به چالش بکشید.

 

گفتگوی ذهنی(افکار) خود را به چالش بکشید

گفتگوی ذهنی(افکار) خود را به چالش بکشید. نحوه تفکر شما بر احساس شما تأثیر می گذارد. اضطراب می تواند در یک موقعیت، خطر را بیش از حد واقعی ارزیابی کند و شما توانایی خود را در کنار آمدن با آن دست کم بگیرید. سعی کنید به جای این که به بدترین حالت بپردازید، به تفسیرهای مختلفی در مورد وضعیتی که باعث اضطراب شما می شود، فکر کنید. به دیدگاه های موافق و مخالف واقعی بودن افکار خود نگاه کنید.

زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید

زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید

سخت است که دیگر نگران نباشید ، بنابراین مدتی را کنار بگذارید تا نگرانی های خود را دریابید. حتی ده دقیقه نوشتن آنها یا مرور کردن آنها، می تواند نگرانی های شما را در زمان های دیگر متوقف کند.

اضطراب خود را بشناسید

اضطراب خود را بشناسید

دفترچه یادداشتی را بردارید و آن را به بهترین زمان ها و بدترین حالت ها تقسیم بندی کنید. الگوهای رفتاری خود را بیابید و هفته یا روز خود را برنامه ریزی کنید، تا اضطراب خود را به طور فعال کنترل کنید.

از دیگران بیاموزید

از دیگران بیاموزید

گفتگو با دیگران که دچار اضطراب می شوند، (یا چیزی مشابه را تجربه می کنند) می تواند به شما در کمتر احساس تنهایی کردن، کمک کند.

با خودت مهربان باش

با خودت مهربان باش

به یاد داشته باشید که شما اضطراب خود نیستید. ضعیف نیستید، شمافرومایه نیستید. شما یک وضعیت بهداشت روانی دارید که اضطراب نامیده می شود.

beyondblue
healthdirect

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا